Subalansuota pagal makroelementus mityba – esminės taisyklės

Kai jau žinote savo svorio keitimo tikslus, suprantate kaip apskaičiuoti savo kalorijų normą, sekantis žingsnis – sužinoti kaip tas kalorijas „surinkti“. Renkant savo kalorijų normą ir siekiant, kad mityba būtų sveika bei subalansuota, svarbiausia orientuotis į makroelementus – baltymus, riebalus ir angliavandenius, – bei į jų santykį tarpusavyje.

Yra keletas pasaulyje pripažintų makroelementų derinimo variantų skirtingiems tikslams pasiekti ir, be abejo, skirtingiems žmonių gyvenimo būdams. Žemiau viskas nurodyta gramais 1 kilogramui kūno svorio.

1. 1 gramas baltymų, 1 gramas riebalų, likusi dalis – angliavandeniai. Tai yra ofisinio darbuotojo (dirbantis sėdimą darbą ir nesportuojantis) ir vyresnio amžiaus žmonių normos.

2. 1,5-2 gramai baltymų, 1 gramas riebalų, likusi dalis – angliavandeniai. Tai schema, tinkanti visiems aktyviems žmonėms.

3. 1 gramas baltymų, 0,3-0,5 gramo angliavandenių, likusi dalis riebalai. Tai keto, tiksliau LCHF (low carbs high fats). Nesportuojantiems rekomenduojama suvartoti apie 1 gr/kg baltymų, o sportuojant – 1,6 gr/kg.

4. 2-3 gramai baltymų, 1 gramas riebalų, likusi dalis – angliavandeniai. Tai daug baltymų turintis režimas, kuris dažnai puikiai tinka intensyviai sportuojantiems. Pavyzdžiui, kai baltymų kiekis yra 2,4 g/kg, kartais galima pastebėti raumenų masės padidėjimą esant kalorijų deficitui (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/).

Žinodami šias normas, galite lengvai paskaičiuoti kiek kokio makroelemento jums reikia per dieną. Pavyzdžiui, sveriate 65 kg, dirbate ofise, sportuojate 3 k/sav, rytais ir vakarais vedžiojate šunį, savaitgaliais einate pasivaikščioti į centrą. Pagal anksčiau pateiktą mūsų skaičiuoklę ir
savo asmeninius parametrus paskaičiavote, kad jums reikia 1700 kalorijų per dieną. Pagal jūsų aktyvumo lygį labiausiai tinka 2 schema. 1700 kalorijų pasiskirsto sekančiai (primename, kad 1 gr.baltymų – 4kal, 1 gr.riebalų – 9kal, 1 gr.angliavandenių – 4kal.):

1,5 gr. baltymų * 65 kg = 97,5 gramų baltymų per dieną, kas lygu 390 kalorijoms.
1 gr. riebalų * 65 kg = 65 gramų riebalų per dieną, kas lygu 585 kalorijoms.
1700 kal – 390 kal – 585 kal = 725 kal. T.y. 725 kalorijų turite gauti iš angliavandenių, kas lygu 181 gramui.

Aukščiau pateiktas pavyzdys padės jums apskaičiuoti makroelementus pagal visas 4 schemas, bet yra keli esminiai punktai, kurių pamiršti negalima siekiant savo tikslų:

  • Jėgos sportu užsiimantys žmonės neturi nusileisti mažiau nei 1,5 gramo baltymų / kilogramui kūno svorio. Priešingu atveju raumenų masė neturės rezervo atsistatymui.
  • Moterys nenusileidžia žemiau 1 gramo riebalų / kilogramui kūno svorio. Tai reikalinga tinkamam hormoninės sistemos funkcionavimui.
  • Didindami raumenų masę, nenuleiskite angliavandenių (geriausia sudėtinių) žemiau 3-4 gramų / kilogramui kūno svorio. Priešingu atveju neturėsite jėgų didinti treniruočių apimtį ir kelti svorių.

Kokia jūsų makroelementų derinimo schema? Gal dvejojate kuri jums labiau tinka? Gal jums reikia parinkti mitybos planą pagal jūsų tikslus? Kreipkitės į 7 pack ir mes padėsime atsakyti jums į šį klausimą.

Savo planą galite išsirinkti ČIA.

Likite sveiki kartu su 7pack!!!

  • No products in the cart.