10 maisto produktu, kad nepritruktu gelezies
Geležies trūkumas: 10 naudingų maisto produktų

Kas trečias planetos gyventojas susiduria su geležies trūkumu.

Geležis yra mikroelementas, būtinas visiems gyviems organizmams. Jis padeda sintetinti kolageną ir serotoniną, palaiko imuninę sistemą ir dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose. Tačiau pagrindinė geležies funkcija yra ląstelių “kvėpavimas”. Šis mikroelementas yra hemoglobino, baltymo, sudarančio raudonuosius kraujo kūnelius, dalis. Būtent geležis padeda kraujo ląstelėms surišti deguonį ir tiekti jį į audinius, o tada pašalinti iš organizmo išmetamą anglies dioksidą. Beje, geležis taip pat nudažo kraują raudonai.

Mūsų kūnas negali pats pasigaminti geležies. Jo jis gauna iš maisto, todėl svarbu, kad mityba būtų įvairi ir subalansuota.

Geležis skirstoma į du tipus: hemo ir nehemo.

Hemo geležis randasi gyvulinės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse. Nehemo geležies šaltinis yra augalinis maistas. Beje, pirmoji pasisavinama daug efektyviau. Teigiama, kad nehemo geležis pasisavina tik 15 – 20 procentų nuo bendro mikroelemento kiekio maisto produkte. Būtent todėl labai svarbu derinti įvairius šio mikroelemento šaltinius tarpusavyje.

Kasdienis geležies poreikis

Daugiausia geležies reikia 19 – 50 metų moterims. Jos turi gauti ne mažiau kaip 18 mg mikroelemento per dieną. Nėštumo metu geležies poreikis padidėja net iki 27 mg. 14 – 18 metų paaugliams taip pat reikalingas padidėjęs geležies kiekis: mergaitėms – 15 mg, berniukams – 11 mg. Abiejų lyčių suaugusių vyrų ir vyresnio amžiaus žmonių vidutinė paros geležies norma yra 8 mg.

Geležies poreikis taip pat žymiai padidėja intensyviai sportuojant, dirbant sunkų fizinį darbą, po atliktų operacijų.

Moterims geležies poreikis stipriai padidėja patiriant gausias menstruacijas.

7pack sudarė produktų, kurie padės atkurti šio mikroelemento lygį, sąrašą.

Maisto produktai, turintys daug geležies

1. Mėsa
Raudona mėsa yra pagrindinis lengvai virškinamos hemo geležies šaltinis. Kuo tamsesnė mėsa, tuo daugiau joje šio mikroelemento. Pavyzdžiui, 100 g jautienos nugarinėje yra net 4,1 mg geležies. Mėsa taip pat yra baltymų, cinko, seleno, B grupės vitaminų šaltinis. Kuo šviesesnė mėsa, tuo geležies joje yra mažiau. Palyginimui, 100 g kiaulienos yra tik 1,1 mg geležies. Paukštienoje geležies yra dar mažiau – 100 g kalakutienos filė jos kiekis neviršija 0,8 mg, o vištienos file išvis tik 0,4 mg.

2. Subproduktai
Kepenyse, inkstuose, smegenyse, širdyje, skrandžiuose ir kituose subproduktuose yra daug geležies. Nors ne visiems patinka jų skonis, tačiau pagal maistinę sudėtį subproduktai dažnai lenkia mėsą. Pavyzdžiui, norint gauti 36% paros geležies normos ir patenkinti paros vitamino A poreikį, pakanka suvalgyti tik 100 g jautienos kepenų. Be to, subproduktai yra geras baltymų, vario, seleno ir kepenims svarbaus cholino šaltinis.

3. Žuvis ir jūros gėrybės
Žuvis ir jūros gėrybės yra turtingas geležies, jodo ir daugelio vitaminų šaltinis. Jūros gėrybės, o pirmiausia – moliuskai, padeda ne tik palaikyti, bet ir papildyti organizmo sunaudojamą geležį.

4. Kiaušiniai
Paprastų vištų, putpelių ir kiti kiaušiniai – tai ne tik geras geležies šaltinis, bet ir patikimas magnio, nesočiųjų riebalų rūgščių ir kitų vitaminų šaltinis.

5. Žalios lapinės daržovės, ypatingai špinatas
Žalios lapinės daržovės, o ypač špinatai, yra labai praturtintos ne tik geležimi, bet ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Jose yra folio rūgšties, liuteino, beta karotino, kalcio, vitaminų A ir E. Špinatuose geležis yra neheminės formos, bet tuo pačiu gana gerai pasisavinama dėl didelės vitamino C koncentracijos šioje daržovėje. Beje, kuo daržovės spalva yra tamsesnė ir sodresnė, tuo daugiau joje yra geležies.

6. Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai yra būtini vegetarų ir veganų mityboje. Jie yra vienas geriausių augalinių geležies šaltinių. Avinžirniai, žirniai, lęšiai, pupelės, sojos pupelės – pasirinkimas tikrai labai didelis. Be to, ankštinės daržovės ilgam suteikia sotumo jausmą ir leidžia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

7. Sėklos
Sėklos gali būti puikus užkandis, papildantis mūsų geležies poreikį. 100 g sėklų, priklausomai nuo jų rūšies, yra nuo 6 iki 9 mg geležies arba pusė rekomenduojamo paros kiekio. Bet piktnaudžiauti jomis taip pat negalima, nes sėklos yra labai kaloringos. 100 gramų porcija turi savyje apie 560 kalorijų. Kad padidintumėte geležies kiekį nepakenkdami sveikatai ir nepadaugindami kalorijų, į salotas, košę ar sriubą įberkite nedidelę saują sėklų.

8. Grūdai
Tarp grūdų pagal geležies kiekį pirmauja rugiai ir grikiai. 100 g rugių turi savyje 3,4 mg geležies, o tiek pat grikių yra 2,8 mg geležies.

9. Tofu
Tofu gamyba panaši į paprasto sūrio gaminimo procesą, todėl daugelis jį vadina sojos sūriu. Pagal savo maistines savybes tofu “sūris” yra beveik toks pat geras, kaip ir pieno produktai – dėl to jį pamėgo veganai ir žmonės, netoleruojantys laktozės. 100 g tofu yra 17 g baltymų, kuriuos organizmas lengvai ir greitai pasisavina. Be to, toks pat produkto kiekis turi savyje apie 9 mg geležies.

10. Juodasis šokoladas
Šokoladas ne tik teikia malonumą ir skatina „laimės hormono“ gamybą, bet ir leidžia normalizuoti geležies kiekį. Rinkitės šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos. 100 g juodojo šokolado yra 2,2 mg geležies.

Koks yra geležies trūkumo pavojus
Iš pradžių geležies trūkumas dažniausiai pasireiškia be simptomų. Bet laiku nepapildžius geležies atsargų, galima išprovokuoti anemijos (mažakraujystės) atsiradimą.

Pagrindiniai geležies trūkumo simptomai yra:

  • Silpnumas, mieguistumas
  • Greitai atsirandantis arba nuolatinis nuovargis
  • Dusulys, pagreitėjęs širdies plakimas
  • Odos blyškumas, plaukų slinkimas ir blankumas, nagų trapumas
  • Apetito praradimas
  • Dažnai pasikartojantys galvos skausmai

Esant labai dideliam geležies trūkumui, gali kilti noras valgyti ko nors nevalgomo – kreidos, molio, popieriaus ar ledo.

Trūkstant geležies, ląstelės pradeda „dūsti“, todėl organizme sutrinka daugelis gyvybiškai svarbių medžiagų apykaitos procesų.

Geležies trūkumas taip pat mažina imunitetą ir didina infekcijų riziką.

Geležies trūkumas yra viena iš pagrindinių padidėjusio plaukų slinkimo priežasčių.

Mikroelementas yra atsakingas už deguonies tiekimą į folikulus, taip stiprindamas ir maitindamas šaknis. Dėl jo trūkumo plaukai tampa sausi ir silpni, todėl gali pradėti slinkti.

Tarp kitų išorinių požymių: opos burnos kampučiuose, sausa oda, lūžinėjantys nagai. Japonijos mokslininkų atlikto tyrimo duomenimis, kai kuriais atvejais geležies trūkumas sukelia depresiją.

Sveika ir subalansuota mityba bei kokybiški maisto papildai padeda palaikyti reikalinga geležies lygį organizme, tačiau jeigu pastebėjote geležies trūkumo požymius, kreipkitės į gydytoją. Jis paskirs kraujo tyrimus, nustatys problemos šaltinį ir galės sudaryti gydymo planą, pritaikytą jūsų individualiems poreikiams.

Jei norite papildyti savo geležies atsargas rekomenduojame įsigyti Ferronemi’s Q10 maisto papildą. Jį galite rasti ČIA.

Subalansuokite savo mitybą pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų ČIA.

Būkite sveiki ir sėkmingi!
7pack komanda

7pack.lt – tavo subalansuotos mitybos partneris.

  • No products in the cart.